Une séance d’entraînement CrossFit typique change tous les jours mais, à la base, elle comporte quatre éléments : un échauffement, un travail de force, la séance d’entraînement du jour (WOD) et un retour au calme. Chaque entraînement est modulable afin que tout le monde puisse y participer, quel que soit son niveau de forme physique. Il existe également des « Héro » et des « Benchmark WODs » qui sont des éléments essentiels du CrossFit.
Si vous cherchez à commencer votre premier cours de Crossfit, à programmer votre propre entraînement de Crossfit, ou si vous voulez juste avoir plus de détails sur la philosophie derrière un entraînement typique de Crossfit et comment il est conçu, alors cet article vous aidera !
Mais d’abord, parce que le terme Crossfit est largement utilisé de nos jours et peut signifier différentes choses, définissons rapidement ce qu’il est (et n’est pas).
Entraînements Crossfit : Une vue d’ensemble
Le CrossFit est une forme d’entraînement de haute intensité. Il consiste en un mélange d’haltérophilie olympique, d’haltérophilie, de gymnastique et de cardio HIIT.
Cela peut sembler intimidant, et voir des vidéos de CrossFit peut vous faire penser que vous ne pouvez pas le faire, ou que vous l’essayerez lorsque vous serez plus en forme ou plus fort, mais les entraînements de CrossFit sont accessibles à tous, quel que soit le niveau de forme.
En effet, chaque séance d’entraînement peut être modifiée pour s’adapter à vos capacités, soit en modifiant l’exercice, soit en ajustant l’amplitude du mouvement ou la charge.
De plus, la plupart des entraînements de Crossfit changent tous les jours, de sorte que vous ne ferez jamais deux fois la même chose. Bien sûr, les mêmes exercices peuvent être utilisés, mais la façon dont ces exercices sont combinés varie, en plus de la charge, des répétitions, du tempo et de la durée de l’exercice.
Structure d’entraînement typique pour le Crossfit
Bien que les séances de CrossFit changent tous les jours, la plupart du temps, elles suivent une structure identique ou similaire au jour le jour.
Ainsi, même si vous ne savez pas exactement à quoi vous attendre, vous pouvez vous rendre à chaque cours avec une idée de la structure du cours et de ce que vous aurez à faire.
Ici, nous allons vous montrer la structure de base d’une séance d’entraînement typique de CrossFit :
- Échauffement
- Travail de force
- Entraînement du jour (WOD)
- Retour au calme
1. Échauffement
Comme pour chaque séance d’entraînement, vous devez vous échauffer avant de vous entraîner. L’échauffement spécifique de CrossFit changera en fonction de la composante principale de la séance. Cependant, en règle générale, il comprendra :
Un cardio léger tel que 2 minutes sur le skierg, le vélo d’assaut ou le rameur.
Un travail de mobilité est inclus afin que vous puissiez augmenter votre amplitude de mouvement (ROM) pendant votre séance. Par exemple, ouvrez vos fléchisseurs de hanche et concentrez-vous sur la mobilité de vos chevilles pour vos squats.
L’activation musculaire est un élément essentiel. Elle permet de réchauffer vos muscles et de les préparer à une séance intense. L’échauffement peut prendre entre 5 et 15 minutes.
2. Force
L’entraînement en force est une composante du CrossFit. Il y a certains jours où votre session sera principalement basée sur la force et des exercices spécifiques pour vous aider à construire dans ce domaine.
Les principaux soulèvements sont : les squats arrière, les squats avant, le banc, le deadlift, l’arraché, l’épaulé-jeté ou le soulevé de sac lesté. Attendez-vous donc à faire une certaine forme de ces mouvements dans un entraînement typique de Crossfit.
Les débutants effectueront des séries et des répétitions de ces mouvements pour pratiquer leur technique et leur forme.
Les haltérophiles intermédiaires et avancés augmenteront l’intensité de ces mouvements pour pousser leurs niveaux de force dans les gammes de répétitions inférieures (1-5 répétitions).
3. Le WOD
Le WOD, ou Workout of the Day, est le domaine principal du CrossFit.
Il s’agit généralement d’un circuit de haute intensité qui combine divers exercices pour mettre au défi une certaine forme de votre condition physique, qu’il s’agisse de conditionnement, d’équilibre, d’agilité, d’endurance, de puissance anaérobie, etc.
Nous examinerons ci-dessous quelques WODs populaires, mais vous pouvez vous attendre à ce que cette partie de l’entraînement dure entre 20 et 30 minutes. Cependant, elle peut parfois être plus longue si la partie force est plus courte.
4. Refroidissement
La récupération CrossFit a la même fonction qu’une récupération normale – ramener votre rythme cardiaque à son rythme de repos normal et cela prend en moyenne 5 minutes.
Pendant ce temps, votre entraîneur vous fera faire des étirements et des exercices de respiration. C’est là que les étirements statiques plus traditionnels jouent un rôle.
Sans oublier le roulage en mousse, qui est également une bonne idée pour détendre les muscles tendus et accélérer la récupération, à temps pour votre prochain cours.
