Face à l’omniprésence des exercices d’isolation, quels sont les avantages de la musculation par le biais des exercices polyarticulaires ? Aujourd’hui, explorons comment ce type d’entraînement peut renforcer votre corps et votre esprit. Faisons un tour rapide sur les mouvements que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne et découvrons ensemble pourquoi il est si important de savoir jongler entre isolation et exercice polyarticulaire.
Passez en revue chaque groupe musculaire et examinons comment chacun se développe grâce à ces exercices : des squats aux tractions en passant par les développés coucher et les pompes, nous aurons une liste complète avec des exemples de mouvement pour chaque muscle. Découvrez également quelle charge appliquer pour obtenir le meilleur résultat ainsi qu’à quoi ressemble une bonne série d’exercice polyarticulaire
Quels sont les avantages des exercices polyarticulaires?
Les exercices polyarticulaires sont des mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Ces exercices sont très efficaces pour améliorer la force, l’endurance et la coordination musculaire.
Ils peuvent également aider à prévenir les blessures en assouplissant et en renforçant les articulations. En outre, ils contribuent au développement de la mobilité articulaire et stimulent le système nerveux
La pratique régulière d’exercices polyarticulaires peut vraiment être bénéfique, tant sur le plan physique que mental.
Voici quelques-uns des principaux avantages que vous pouvez obtenir:
- Augmentation de la force et de l’endurance
- Amélioration de la coordination et de l’équilibre
- Développement de la mobilité articulaire
- Réduction des blessures
Quels sont les principaux types d’exercices polyarticulaires?
Il existe une variété d’exercices polyarticulaires différents qui peuvent cibler tout votre corps, du haut du corps aux jambes. Voici les principaux exercices polyarticulaires que vous pouvez intégrer dans votre routine d’entraînement.
- Pour le haut du corps:
- Squats: Le squat est un exercice polyarticulaire très populaire qui implique une grande partie des muscles du corps, notamment le dos, les fessiers, les épaules et les quadriceps. Il est important de se rappeler qu’il est nécessaire de bien exécuter ce mouvement afin d’obtenir des résultats optimaux.
- Fentes: Les fentes sont un excellent exercice pour travailler plusieurs muscles à la fois, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Elles peuvent également améliorer votre posture.
- Développés: Les développés coucher (pour le pectoral) et le développé incliné (pour le haut du dos) sont tous deux excellents pour soulever une charge et développer la force des muscles supérieurs.
- Tirages: Il existe plusieurs types de tirages, allant des tirages horizontaux aux tirages sur un banc. Les tirages sont excellents pour développer la force et les muscles du dos et des épaules.
- Pompes: Les pompes sont un excellent exercice pour travailler le haut et le bas du corps en même temps. Elles peuvent être effectuées facilement avec une barre ou en appuyant sur le sol, et elles ciblent principalement les triceps, les pectoraux, l’abdomen et les épaules.
- Pour le bas du corps :
- Soulevés de terre: Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les jambes, les fessiers et le bas du dos. C’est un mouvement incroyablement efficace pour augmenter la force et la taille des muscles.
- Squats bulgares: Les squats bulgares impliquent une jambe à la fois et isolent chaque muscle fessier. Ils sont parfaits pour améliorer l’équilibre et la coordination tout en tonifiant les fessiers.
- Flexions de jambe: Les flexions de jambe sont un excellent exercice pour développer les quadriceps. Vous pouvez également utiliser une charge pour rendre l’exercice plus difficile et obtenir d’excellents résultats.
Comment intégrer des exercices polyarticulaires à votre routine d’entraînement?
Lorsque vous commencez à intégrer des exercices polyarticulaires à votre routine d’entraînement, il est important de se rappeler quelques principes de base :
- Définir vos objectifs : Avant de commencer n’importe quel programme d’exercices, il est important d’avoir une idée claire de ce que vous voulez accomplir. Vous pouvez viser la croissance musculaire ou simplement vous entretenir physiquement ? Dans quel contexte voulez-vous réaliser vos exercices ?
- Choisir le bon type d’exercice : Assurez-vous que vous faites le bon type d’exercice selon votre objectif. Pour développer la force et l’endurance, optez pour des mouvements polyarticulaires. Mais pour le renforcement musculaire, les exercices d’isolation peuvent être plus efficaces.
- Utiliser une charge appropriée :La règle générale est de commencer par une charge légère et de travailler votre chemin vers le haut à mesure que vous progressez. Vous devriez pouvoir réaliser 10-15 répétitions sans trop de difficulté.
- Respecter les principes de base de la musculation :Les bonnes formes d’exécution sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux tout en prévenant les blessures. Apprenez à effectuer un mouvement avant d’augmenter la charge et prenez le temps de respirer entre chaque série.
- Intégrer des mouvements polyarticulaires à votre routine :Essayez d’ajouter au moins un ou deux mouvements polyarticulaires à chacun de vos entraînements. Cela peut être aussi simple qu’un soulevé de terre ou une fente lorsque vous faites du cardio ou un squat ou un développé lorsque vous faites du renforcement musculaire. Il n’est pas nécessaire d’effectuer des mouvements complexes pour profiter des avantages des exercices polyarticulaires.
En intégrant ces exercices polyarticulaires à votre routine, vous allez constater une amélioration progressive de votre force et de votre endurance physique. Cependant, pensez également à varier les exercices, car cela permet aux muscles et aux articulations de se reposer et se récupérer entre chaque séance d’entraînement. N’hésitez pas à demander conseils à un professionnel afin d’obtenir le meilleur programme d’entrainement possible adapté à vos objectifs et votre niveau actuel !
