De nombreuses personnes trouvent difficile de maîtriser la traction. Pourtant, aussi délicat que soit cet exercice, il existe une progression en 4 étapes que vous pouvez mettre en place et qui vous permettra de maîtriser cet exercice beaucoup plus facilement (et rapidement).

Je vais partager avec vous la  » routine de progression  » la plus efficace qui vous aidera à maîtriser le pull-up. Nous aborderons les points suivants dans cet article :

• La science derrière les 5 muscles clés qui rendent la maîtrise de la traction si difficile.
• Les meilleurs exercices pour renforcer ces muscles de traction 56 % plus vite que la normale.

À la fin de cet article, vous saurez exactement ce qu’il faut faire à chaque étape de la routine de traction en 2 étapes. Et cela vous apprendra tout ce que vous devez savoir pour faire passer vos tractions du stade de débutant à celui de novice, puis enfin à celui de maître.

Si vous souhaitez vous entraîner à la maison, nous vous conseillons de vous procurer une barre de traction murale. 

Pourquoi les tractions sont-elles si difficiles à réaliser?

Les tractions peuvent être très difficiles à maîtriser pour deux raisons principales :

• Raison 1 : Les tractions nécessitent une certaine force dans plusieurs groupes musculaires clés qui ont tendance à être faibles. Mais quels groupes musculaires, exactement ? Une étude de 2018 révèle qu’il s’agit du tronc, des lats, des trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que des biceps.

• Raison 2 : les tractions obligent votre corps à faire travailler ensemble les groupes musculaires susmentionnés. Vos trapèzes moyens, vos trapèzes inférieurs et vos muscles centraux doivent maintenir votre corps stable pendant que vos muscles latéraux du dos et vos biceps tirent votre corps vers le haut. C’est quelque chose que les autres exercices de traction n’exigent pas.

Donc, pour vous aider à maîtriser le pull-up, nous allons utiliser un plan de progression en 4 étapes. Voici un aperçu de ce qui va se passer à chaque étape :

• Premièrement : Nous allons d’abord utiliser des variations de pull-up qui sont aussi similaires que possible au pull-up standard – seulement, elles ne sont pas aussi difficiles que ce dernier.
• Deuxièmement : Ensuite, nous ajouterons des exercices accessoires appropriés pour renforcer les muscles clés impliqués dans le pull-up.
• Troisièmement : Nous vous expliquerons comment continuer à renforcer ces muscles clés au fil du temps. Cela vous aidera à atteindre le point où vous aurez la force nécessaire pour maîtriser le pull-up.
• Quatrièmement : La dernière étape de la routine de progression des tractions en 4 étapes vous montre comment utiliser les chin-ups pour obtenir vos premières tractions.

Etape 1 : Commencer par les bonnes variations

Plongeons dans l’étape 1 de votre programme de progression des tractions en 4 étapes : les variations des tractions. Des recherches ont montré que la pratique d’un exercice 3 fois par semaine peut accélérer les gains de force d’environ 56 % par rapport à la pratique d’un exercice une seule fois par semaine. Nous vous conseillons donc d’utiliser 3 variations de pull-up différentes pour correspondre à cette fréquence d’entraînement idéale.

Et pour accélérer encore vos gains de force d’environ 20 %, nous vous conseillons d’effectuer ces variations de tractions avec une méthode appelée périodisation ondulatoire quotidienne. C’est juste une façon élégante de dire que nous allons entraîner chaque variation avec un nombre différent de répétitions.

Étape 2 : Renforcer les muscles clés

Il est maintenant temps d’ajouter 2 mouvements accessoires à votre routine de progression des tractions. Ces mouvements vous aideront à renforcer les divers autres muscles dont vous aurez besoin pour améliorer votre pull-up.

Exercice 1 : Suspensions activées

Le premier mouvement est la suspension activée. Vous ajouterez ce mouvement accessoire à toutes les séances de votre routine de progression des pull-ups. Il vous aidera à améliorer votre force de préhension ET l’endurance de vos muscles dorsaux et centraux.

C’est important car il faut environ 20 à 30 secondes pour réaliser une série complète de 10 tractions.

Tout au long de cette série, les muscles du dos, du tronc et des avant-bras doivent maintenir votre corps dans une position spécifique pour permettre à vos muscles plus larges de tirer votre corps vers le haut et vers le bas. Vous ne pourrez pas faire de tractions si ces muscles n’ont pas la force nécessaire pour le faire.

Ce mouvement va donc se concentrer sur cette faiblesse. Nous le mettrons en place au début de chacune de nos 3 sessions. Nous viserons à le tenir pendant environ 10 secondes, mais vous pouvez simplement voir combien de temps vous pouvez atteindre. Nous travaillerons à augmenter ce temps à l’étape 3.

Pour l’exécuter :

Commencez par vous suspendre à une barre de traction.

Fléchissez les cuisses, contractez les fessiers, pointez les orteils vers l’avant et faites travailler votre tronc.

De là, tirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles – et maintenez cette position.

Essayez de rester aussi raide que possible Au fil des secondes, vous commencerez à sentir une brûlure dans les muscles du milieu du dos, des avant-bras et du tronc, qui travaillent dur pour maintenir cette position.

Suspensions activées

Exercice 2 : tractions australiennes

Le deuxième mouvement, les pull-ups australiens, sera ajouté à la session 1 de votre routine.

Plusieurs des membres de programmes « Built With Science » ont trouvé cet exercice très utile pour améliorer leur force de traction. Cela est dû au fait qu’il :

Apprend à votre corps à se contrôler pendant que vous tirez et continuera à renforcer l’important noyau et les muscles centraux utilisés dans le pull-up.

Le pull-up australien est en fait très similaire à un pull-up standard. La seule différence ? Votre corps sera en position horizontale, plutôt que verticale. Cela rend le mouvement plus facile. Vous pouvez effectuer cet exercice de la manière suivante

En vous suspendant à une barre fixe avec les pieds droits sur le sol.

Tendez vos bras

puis en tirant votre poitrine vers la barre tout en gardant votre corps en ligne droite.